Vitamina D em Portugal: o paradoxo do país com mais sol e mais deficiência
Há uma pergunta que qualquer português faz quando descobre que tem défice de vitamina D.
Não somos nós o país mais ensolarado da Europa?
É uma pergunta completamente razoável. Portugal tem mais de 2800 horas de sol por ano. O Algarve compete com o norte de África em dias de céu limpo. E ainda assim, os estudos populacionais mostram repetidamente que entre 60 a 70% dos adultos portugueses têm níveis de vitamina D abaixo do que é considerado suficiente para a saúde.
Não é uma curiosidade estatística. É um problema de saúde pública com consequências reais: imunidade comprometida, ossos mais frágeis, músculos mais fracos, humor em baixo, fadiga sem causa aparente, e um risco significativamente aumentado de várias doenças crónicas. Tudo isto a acontecer silenciosamente, em pessoas que nunca suspeitariam ter falta de vitamina D porque vivem num país com tanto sol.
Neste artigo vais perceber exactamente porque é que o sol português não resolve o problema para a maioria das pessoas, o que a vitamina D realmente faz no teu corpo (muito além dos ossos), como saber se estás em défice, e o que fazer de forma prática e baseada em evidência.
Porque é que o sol português não chega: a física por trás do paradoxo
A produção de vitamina D na pele não depende apenas da presença de sol. Depende de um tipo específico de radiação ultravioleta, os raios UVB, com comprimentos de onda entre 290 e 315 nanómetros. E estes raios têm um problema: são bloqueados pela atmosfera quando o sol está baixo no horizonte.
Quanto mais oblíquo for o ângulo do sol, mais espessura de atmosfera os raios têm de atravessar antes de chegar à pele. A partir de um certo ângulo, a quase totalidade dos UVB é absorvida antes de chegar ao chão. E este limiar é atingido em Portugal durante todos os meses de outubro a março, inclusive.
Traduzindo: durante cinco meses do ano, podes passar um dia inteiro ao sol em Lisboa e não produzir praticamente nenhuma vitamina D. O sol está lá, visível, a aquecer, mas a radiação que precisas simplesmente não atravessa.
Isto acontece mesmo no Algarve. A latitude de Portugal continental, entre os 37 e os 42 graus Norte, coloca-nos numa zona onde o ângulo solar de inverno é insuficiente para produção de UVB. A vantagem do nosso sol é real, mas está concentrada nos meses de verão.
E durante esses meses de verão, entram em jogo os outros factores que impedem que o problema seja resolvido naturalmente.
O trabalho dentro de casa
A grande maioria dos adultos portugueses em idade ativa passa entre 85 a 95% do seu tempo em espaços interiores. Escritórios, carros, centros comerciais, casas. O vidro, mesmo o mais transparente, bloqueia completamente os raios UVB. Podes ter o teu escritório cheio de sol e não produzir absolutamente nada.
O horário laboral típico agrava ainda mais a situação. As horas em que o sol está suficientemente alto para produzir UVB eficazmente em Portugal, aproximadamente entre as 11h e as 15h no verão, são precisamente as horas em que a maioria das pessoas está dentro de um edifício.
O uso de protetor solar
Um protetor solar com SPF 30 reduz a produção de vitamina D na pele em cerca de 95 a 99%. Para quem o usa diariamente, mesmo nos meses de verão, a janela de produção efectiva de vitamina D fica praticamente fechada ao longo do ano inteiro.
A pele envelhece e produz menos
A capacidade da pele de sintetizar vitamina D diminui com a idade. Estudos mostram que uma pessoa de 70 anos, com a mesma exposição solar que uma pessoa de 20 anos, produz menos de um quarto da quantidade de vitamina D. A pele mais velha tem menos do precursor necessário para a síntese, e o processo torna-se progressivamente menos eficiente a partir dos 40.
Para o público deste blog, esta é uma realidade com impacto directo: à medida que os anos passam, a dependência de outras fontes de vitamina D aumenta.
A dieta portuguesa é pobre nesta vitamina
Há poucos alimentos com quantidades relevantes de vitamina D: salmão selvagem, atum, sardinha em quantidade significativa, gema de ovo, fígado, e alguns cogumelos expostos ao sol. A maioria dos alimentos que os portugueses comem regularmente não contém vitamina D em quantidades que façam diferença. E os alimentos que têm, raramente são consumidos com a frequência necessária para compensar a falta de síntese cutânea.
O que a vitamina D realmente faz: muito além dos ossos
Durante décadas, a vitamina D foi apresentada como "a vitamina dos ossos". É uma descrição correcta mas profundamente incompleta, e é um dos motivos pelos quais o problema da deficiência generalizada não recebe a atenção que merece.
A vitamina D funciona mais como uma hormona do que como uma vitamina convencional. Os seus receptores estão presentes em praticamente todos os tecidos do corpo humano: cérebro, coração, intestino, sistema imunitário, músculos, pâncreas, vasos sanguíneos. Quando os níveis estão baixos, o impacto não se limita aos ossos. Afecta simultaneamente dezenas de sistemas fisiológicos.
"Os receptores de vitamina D estão presentes em praticamente todos os tecidos do corpo humano. Quando os níveis estão baixos, o impacto não se limita aos ossos — afecta simultaneamente dezenas de sistemas fisiológicos."
Sistema imunitário
A vitamina D activa células T e macrófagos, duas populações de células imunitárias cruciais para a defesa contra infecções e para a regulação da resposta inflamatória. Quando os níveis estão abaixo do suficiente, este sistema de activação fica comprometido. A literatura científica associa consistentemente o défice de vitamina D a maior susceptibilidade a infecções respiratórias, a doenças autoimunes como a esclerose múltipla e a artrite reumatoide, e a processos inflamatórios de baixo grau que aceleram o envelhecimento celular.
Uma meta-análise publicada no British Medical Journal em 2017, com dados de mais de 11.000 participantes, demonstrou que a suplementação de vitamina D reduz o risco de infecções respiratórias agudas, com o maior benefício observado em pessoas com défice mais severo.
Força muscular e risco de quedas
Os receptores de vitamina D estão presentes nas fibras musculares. O défice afecta a capacidade de contracção muscular, a velocidade de resposta e a coordenação neuromuscular. Na prática, traduz-se em fraqueza muscular difusa, dificuldade em subir escadas ou levantar pesos que antes eram fáceis, e maior risco de quedas.
Este último ponto é particularmente relevante a partir dos 50 anos. Uma revisão publicada no Journal of Internal Medicine demonstrou que a suplementação de vitamina D reduz significativamente o risco de quedas em adultos mais velhos, independentemente do efeito sobre a densidade óssea, o que confirma que o mecanismo passa pela função muscular directa.
Saúde mental e energia
Os receptores de vitamina D existem em regiões cerebrais directamente ligadas ao humor e à regulação emocional, incluindo o hipocampo e o córtex pré-frontal. A deficiência está associada a sintomas depressivos, ansiedade aumentada, fadiga crónica e dificuldades de concentração.
Muitas pessoas que se queixam de estar "em baixo" durante o outono e inverno, ou que sentem um cansaço que não melhora com descanso, têm simplesmente vitamina D muito baixa. A correlação é tão consistente na literatura que alguns investigadores propõem a medição de vitamina D como parte do rastreio inicial em doentes com depressão.
Equilíbrio hormonal após os 40
A vitamina D participa na regulação da produção de testosterona em homens e na manutenção do equilíbrio estrogénio-progesterona em mulheres. Estudos em homens mostram correlação entre níveis adequados de vitamina D e valores mais elevados de testosterona livre. Em mulheres, o défice está associado a agravamento dos sintomas de perimenopausa e menopausa.
Numa fase da vida em que os hormônios já estão a mudar de forma natural e inevitável, ter vitamina D em défice adiciona uma pressão extra sobre um sistema que já está sob stress.
Saúde cardiovascular
A vitamina D regula a pressão arterial através da supressão do sistema renina-angiotensina, contribui para a função endotelial saudável e reduz a inflamação vascular. Estudos epidemiológicos de larga escala mostram associação consistente entre baixos níveis de vitamina D e maior incidência de hipertensão, doença coronária e acidente vascular cerebral.
Os sintomas que a maioria das pessoas atribui a outra coisa
O problema específico do défice de vitamina D é que os sintomas são vagos e facilmente confundidos com stress, excesso de trabalho ou "simplesmente a idade". Isso significa que a maioria das pessoas com défice nunca chega a associar o que sente à vitamina D, e passa anos sem resolver um problema que seria fácil de corrigir.
Os sinais mais comuns incluem fadiga persistente que não melhora com o descanso, dores musculares ou ósseas difusas sem causa aparente, infecções frequentes ou recuperação lenta de constipações e gripes, humor em baixo especialmente nos meses de outono e inverno, queda de cabelo acima do habitual, dificuldade de concentração e sensação de "nevoeiro mental", e cicatrização mais lenta do que o normal.
Nenhum destes sintomas é específico da vitamina D. Todos podem ter outras causas. Mas quando dois ou três coexistem, e especialmente quando se agravam no inverno, a medição da vitamina D sérica é o primeiro passo óbvio, barato e frequentemente revelador.
Como saber se tens défice: a análise correcta e o que significa
A análise que deves pedir chama-se 25-hidroxivitamina D, ou 25(OH)D. É este o exame correcto. Existem outros tipos de vitamina D que podem aparecer em requisições analíticas, mas apenas este reflecte os depósitos totais do organismo e é o marcador universalmente utilizado para avaliar o estado desta vitamina.
No SNS, podes pedir ao médico de família. Se tiveres sintomas que o justifiquem, habitualmente é comparticipado. Em laboratórios privados, o custo varia entre 10 e 20 euros. Para uma análise com este potencial impacto na tua saúde, é provavelmente o melhor investimento possível em euros por informação obtida.
Os valores de referência que habitualmente aparecem nos relatórios de laboratório indicam como "normal" qualquer valor acima de 20 ng/mL, mas esta é uma definição mínima para prevenir raquitismo em crianças, não para optimização da saúde em adultos. A maioria dos investigadores especializados em vitamina D, incluindo o Dr. Michael Holick da Universidade de Boston, um dos maiores especialistas mundiais, propõe intervalos mais elevados para saúde adulta óptima.
Abaixo de 20 ng/mL, existe défice que necessita de correcção activa. Entre 20 e 30 ng/mL, existe insuficiência: melhor do que nada, mas longe do suficiente para os benefícios documentados sobre imunidade, músculo e humor. Entre 30 e 60 ng/mL, considera-se suficiência, embora muitos investigadores apontem que o benefício máximo começa a partir dos 40 ng/mL. Entre 60 e 80 ng/mL, encontra-se o que estudos de longevidade identificam como o intervalo associado a menor mortalidade geral. Acima de 100 ng/mL e especialmente acima de 150 ng/mL, entram-se em territórios de potencial toxicidade que requerem supervisão médica.
A maioria dos portugueses adultos que nunca suplementou e que não tem exposição solar significativa encontra-se entre 12 e 25 ng/mL. Ou seja, em défice claro.
"A maioria dos portugueses adultos que nunca suplementou encontra-se entre 12 e 25 ng/mL. O laboratório pode dizer que está 'normal'. A ciência diz que está em défice."
Como suplementar: o protocolo prático
A suplementação de vitamina D é uma das intervenções com maior relação custo-benefício disponíveis para adultos acima dos 40. É barata, segura dentro dos limites razoáveis, e os benefícios documentados abrangem múltiplos sistemas fisiológicos em simultâneo.
A forma correcta é a vitamina D3 (colecalciferol), que é a mesma forma que o corpo produz quando exposto ao sol. A vitamina D2 (ergocalciferol), frequentemente encontrada em produtos mais baratos, tem biodisponibilidade inferior e é metabolizada de forma diferente.
Para manutenção geral em adultos sem défice confirmado e com exposição solar moderada, 2000 a 4000 UI diárias são consideradas seguras e eficazes pela maioria dos organismos de saúde. Para corrigir um défice confirmado por análises, habitualmente são necessárias doses mais elevadas durante alguns meses, algo que deve ser feito com acompanhamento médico ou pelo menos com reavaliação analítica ao fim de três meses.
Há dois nutrientes que devem acompanhar sempre a suplementação de vitamina D, e que frequentemente não são mencionados quando se fala do assunto.
O primeiro é a vitamina K2. A vitamina D aumenta significativamente a absorção intestinal de cálcio. A K2 é responsável por dirigir esse cálcio para os sítios correctos, principalmente ossos e dentes, e impedir que se deposite onde não deve, nomeadamente nas paredes das artérias. Suplementar vitamina D sem K2 adequada pode, a longo prazo e em doses elevadas, aumentar a calcificação arterial. Suplementar D3 com K2 elimina esse risco.
O segundo é o magnésio. A activação da vitamina D no organismo, a conversão da forma inactiva para a forma hormonal activa (calcitriol), requer magnésio como cofactor enzimático. Sem magnésio suficiente, parte da vitamina D suplementada simplesmente não é activada. E a maioria dos adultos portugueses tem, simultaneamente, défice de vitamina D e de magnésio, o que cria um ciclo que impede a correcção de ambos os problemas.
Além disso, a vitamina D é lipossolúvel, o que significa que a sua absorção intestinal é significativamente melhorada quando tomada com uma refeição que contenha gordura. Tomar vitamina D em jejum ou com uma refeição sem gordura reduz a absorção em 30 a 50%.
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A combinação D3 com K2 resolve os dois problemas em simultâneo: corrige o défice e garante que o cálcio extra absorvido vai para os ossos e não para as artérias. Para quem tem défice confirmado e precisa de doses de correcção, esta concentração permite flexibilidade na dosagem sem ter de tomar várias cápsulas.
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O magnésio é indispensável para activar a vitamina D no organismo. Sem ele, a suplementação é parcialmente desperdiçada. A forma tripla (bisglicinato + malato + citrato) tem melhor biodisponibilidade e melhor tolerância digestiva do que o óxido de magnésio que se encontra nos suplementos mais baratos.
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A vitamina D absorve-se com gordura. Tomar ómega-3 na mesma refeição optimiza a absorção e acrescenta os benefícios documentados do EPA e DHA sobre inflamação, saúde cardiovascular e função cognitiva. A certificação IFOS 5 estrelas garante pureza e ausência de metais pesados.
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Como aproveitar o sol quando serve para isso
A suplementação não substitui o sol, nem deve tentar fazê-lo. A exposição solar tem benefícios que vão além da vitamina D, incluindo a produção de óxido nítrico com efeitos vasodilatadores, a estimulação da produção de serotonina, e a regulação do ritmo circadiano. O objetivo é complementar, não substituir.
Em Portugal, os meses de abril a setembro oferecem condições para produção eficaz de vitamina D, desde que a exposição aconteça entre as 11h e as 15h, que é quando o sol está suficientemente alto. Braços e pernas expostos, sem protetor solar nos primeiros 15 a 30 minutos dependendo do tipo de pele, são suficientes para uma produção significativa.
Uma exposição curta e controlada nestes moldes não aumenta significativamente o risco de cancro de pele. O risco real vem da exposição prolongada e repetida que resulta em queimaduras. Uma pessoa com pele clara pode produzir até 10.000 a 20.000 UI de vitamina D numa sessão de 20 minutos nessas condições, o que equivale a semanas de suplementação. O problema é que o estilo de vida de quem trabalha dentro de casa raramente permite esta exposição com regularidade suficiente.
Vitamina D e longevidade: o que a ciência diz sem exagero
O estudo VITAL, um ensaio clínico randomizado com mais de 25.000 participantes conduzido em Harvard e publicado no New England Journal of Medicine em 2019, é o maior e mais rigoroso estudo sobre suplementação de vitamina D realizado até à data. Os resultados mostraram redução de 17% na mortalidade por cancro em participantes que suplementaram durante cinco anos, com reduções mais expressivas observadas após os primeiros dois anos de suplementação.
Uma análise de 2022 publicada no British Medical Journal, agregando dados de múltiplos ensaios clínicos, confirmou associação entre suplementação de vitamina D e redução da mortalidade por todas as causas, com efeito mais consistente em adultos de meia-idade e mais velhos.
Não é um milagre nem um supersuplemento. É uma vitamina que a maioria das pessoas tem em défice, que afecta dezenas de sistemas fisiológicos, e que tem um perfil de segurança excelente dentro de doses razoáveis. A combinação destes factores torna-a uma das intervenções mais custo-eficazes disponíveis para a saúde a longo prazo.
O que dizer ao teu médico
A medição de vitamina D não está incluída nas análises de rotina pedidas pelo SNS para adultos saudáveis sem factores de risco específicos. Isso não significa que não deves pedir. Significa que tens de ser proactivo.
Podes simplesmente dizer ao teu médico de família que tens alguns sintomas que gostarias de investigar, nomeadamente cansaço persistente e infecções mais frequentes no inverno, e que gostarias de pedir a análise de 25-hidroxivitamina D. Se tiveres sintomas que o justifiquem, habitualmente é comparticipado.
Se preferes não esperar por uma consulta, ou se quiseres simplesmente confirmar os teus níveis de base antes de decidir sobre suplementação, a análise pode ser pedida directamente em laboratórios privados por um custo de 10 a 20 euros, sem necessidade de receita médica na maioria dos laboratórios em Portugal.
Conhecer o teu valor é o primeiro passo. Sem ele, estás a suplementar às cegas, o que pode funcionar, mas não te diz se está a funcionar.
O paradoxo tem uma solução simples
Portugal tem sol de sobra. O problema é que o modo de vida moderno, os horários de trabalho, o vidro dos edifícios, o envelhecimento natural da pele e os cinco meses de inverno com ângulo solar insuficiente tornam praticamente impossível manter vitamina D adequada apenas através da exposição solar para a maioria dos adultos portugueses.
A boa notícia é que nenhuma outra deficiência nutricional tão prevalente é tão fácil e barata de corrigir. Uma análise simples para saber onde estás. Suplementação com D3 e K2, tomada com a refeição principal com a dose ajustada ao teu valor de base. Magnésio suficiente para activar o que suplementas. E aproveitamento consciente do sol de verão nos momentos em que realmente serve para algo.
Faz a análise. Conhece o teu valor. Actua.
E se este artigo te esclareceu algo que não sabias, partilha-o com alguém próximo que se queixa de cansaço constante ou de adoecer sempre no inverno. Pode ser exactamente o que precisava de ler.
No próximo artigo, vamos falar de um diagnóstico que está a explodir em adultos de meia-idade e que a maioria nunca esperaria receber: o TDAH em adultos, e porque é que tantas pessoas só percebem que o têm depois dos 40.
Referências
- Holick, M.F. (2007). Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
- Manson, J.E. et al. (2019). Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. New England Journal of Medicine, 380(1), 33–44. (Estudo VITAL)
- Martineau, A.R. et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections. British Medical Journal, 356.
- Scragg, R. et al. (2022). Effect of Monthly High-Dose Vitamin D Supplementation on All-Cause Mortality. British Medical Journal.
- Endocrine Society Clinical Practice Guidelines — Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency (2011, actualizado 2024)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Vitamin D
- Direção-Geral da Saúde — Orientações sobre suplementação de vitamina D em adultos
- Webb, A.R. et al. (2018). Colour Counts: Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes. Nutrients, 10(4), 457.
Nota: Este artigo tem fins informativos e educacionais. Não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde. Consulta sempre o teu médico antes de iniciar qualquer suplementação ou alterar a tua medicação.
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