Sono REM e Sono Profundo: As Fases Que Mais Importam

Atualizado em agosto 2026 · Conteúdo baseado em fontes revistas por pares. Não substitui aconselhamento médico.

Há uns meses comecei a reparar numa coisa que não fazia sentido nenhum. Deitava-me às onze, acordava às sete, oito horas certas no relógio, e levantava-me como se tivesse dormido cinco.

Não era insónia. Não passei noites a olhar para o teto. Adormecia depressa, não me lembrava de ter acordado, e as horas estavam todas lá. Só que o corpo não tinha recebido a mensagem.

Durante muito tempo tratei o sono como uma coisa binária: ou dormes as horas, ou não dormes. O que me obrigou a rever isso foi perceber que duas pessoas podem dormir as mesmas oito horas e acordar em estados completamente diferentes. As horas são só o recipiente.

E o que vai lá dentro tem nome: sono profundo e sono REM. São duas fases diferentes, com funções diferentes, que acontecem em momentos diferentes da noite. E são as duas primeiras a encolher quando passas dos 40. Neste artigo vais perceber o que cada uma faz por ti, quando acontece, o que a destrói sem tu deres conta, e o que podes fazer para as proteger.

O sono profundo (fase N3) é a fase em que o corpo se repara: o cérebro é lavado, liberta-se hormona de crescimento e a tensão arterial desce. O sono REM é a fase em que a memória se consolida e a carga emocional do dia é reprocessada. Depois dos 40, o sono profundo é o primeiro a diminuir, e é por isso que podes cumprir as horas e continuar a acordar sem reparação.

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As fases que atravessas todas as noites sem dar por isso

Dormir não é um estado. É uma sequência. Ao longo da noite o cérebro percorre ciclos de aproximadamente 90 minutos, e dentro de cada ciclo passa por quatro estados diferentes, cada um com uma assinatura elétrica própria.

O N1 é a fronteira, aqueles minutos em que ainda ouves a televisão da sala mas já não percebes o que estão a dizer. O N2 é o sono estável, onde passas cerca de metade da noite. O N3 é o sono profundo, aquele de onde é difícil acordar alguém. E o REM é a fase dos sonhos, com o cérebro quase tão ativo como acordado e o corpo temporariamente imóvel.

A parte que quase ninguém explica é que estas fases não estão distribuídas por igual. Numa noite normal, o sono profundo concentra-se nos dois primeiros ciclos, ou seja, nas três a quatro horas seguintes a adormeceres. O REM faz o contrário: aparece em doses pequenas ao início e vai ganhando terreno até que, de madrugada, o período mais longo de REM da noite pode durar quase uma hora.

Isto tem uma consequência prática enorme: quem se deita tarde perde sobretudo sono profundo, e quem acorda cedo demais perde sobretudo REM. Não é a mesma perda, e não dá os mesmos sintomas.

Sono profundo: a fase em que o corpo se repara

O sono profundo é a manutenção pesada da noite. É aqui que o corpo faz o trabalho que não consegue fazer enquanto estás de pé.

Comecemos pela parte mais fascinante. Em 2013, uma equipa da Universidade de Rochester publicou na Science um trabalho que mudou a forma de olhar para o sono: durante o sono, o espaço entre as células do cérebro aumenta cerca de 60%, o que permite ao líquido cefalorraquidiano circular e arrastar resíduos do dia, incluindo beta-amiloide. Chamaram-lhe sistema glinfático. O estudo foi feito em ratinhos e a investigação em humanos ainda está a amadurecer, mas a ideia central mantém-se: o cérebro tem um sistema de limpeza que trabalha sobretudo quando dormes.

Depois há a parte hormonal. O maior pico de hormona de crescimento do dia acontece durante o sono profundo, nas primeiras horas da noite. Não é vaidade de ginásio: essa hormona participa na reparação muscular, na densidade óssea e na composição corporal. Menos sono profundo significa menos janela de reparação, e isso sente-se em treinos que custam mais a recuperar e em massa muscular que se perde com mais facilidade, um processo que já expliquei em detalhe no artigo sobre sono e longevidade.

E há a parte cardiovascular. Durante o sono profundo, a tensão arterial desce entre 10% e 20% em relação aos valores do dia. É a única pausa real que o teu sistema cardiovascular tem em 24 horas, e quem não faz essa descida noturna tem, em média, mais risco cardiovascular. Uma noite sem N3 é uma noite em que o coração não tirou folga.

O sinal de que te falta sono profundo é bastante concreto: acordas com o corpo pesado, com dores difusas, com a sensação de que dormiste mas não reparaste nada. As horas estavam lá. A reparação não.

Sono REM: a fase em que a cabeça arruma o dia

Se o sono profundo trata do corpo, o REM trata daquilo que trazes na cabeça.

A primeira função é a memória. Durante o sono, o cérebro reativa o que aprendeste e liga-o ao que já lá estava. As duas fases cooperam nisto, mas o REM parece ter um papel especial nas memórias com carga emocional e nas ligações menos óbvias, aquelas que dão a sensação de acordar com um problema resolvido. É a mesma capacidade de reorganização que descrevi no artigo sobre neuroplasticidade depois dos 40.

A segunda função é emocional, e foi a que mais me surpreendeu quando comecei a ler sobre isto. O REM é a única altura em que o cérebro processa memórias com a noradrenalina praticamente ausente. Matthew Walker, da Universidade da Califórnia em Berkeley, propôs que é precisamente essa combinação que permite reprocessar uma experiência difícil sem voltar a sentir a totalidade da reação de alarme que ela provocou. Guardas a informação e devolves parte da carga.

Quando isso não acontece, notas. É aquele estado em que uma discussão trivial no trabalho fica a arder o dia inteiro, ou em que um comentário do teu filho adolescente te acerta com uma força desproporcionada. Não é fraqueza de carácter. É uma amígdala que ficou sem a sua sessão noturna.

Há ainda um dado epidemiológico que arrepia um bocado. Em 2020, uma equipa de Stanford publicou na JAMA Neurology a análise de duas coortes de adultos de meia-idade e mais velhos: por cada redução de 5% na percentagem de sono REM, a mortalidade era cerca de 13% mais elevada, mesmo depois de ajustar para idade, outras variáveis de sono e estado de saúde. É um estudo observacional, não prova causa, e pouco REM pode ser sinal de outra coisa que está mal. Mas é um marcador que ninguém deveria continuar a ignorar.

"O sono profundo repara o corpo. O sono REM repara a relação que tens com o que te aconteceu."

O que muda depois dos 40

A maior meta-análise sobre arquitetura do sono ao longo da vida, publicada na revista Sleep em 2004, juntou 65 estudos com mais de 3500 pessoas saudáveis: na idade adulta, a percentagem de sono profundo e a de REM descem com a idade, enquanto o tempo acordado a meio da noite sobe cerca de dez minutos por década entre os 30 e os 60 anos.

Mas o dado mais útil vem de outro trabalho, publicado na JAMA em 2000 por Eve Van Cauter e colegas, com 149 homens saudáveis dos 16 aos 83 anos. Mostrou que a degradação do sono acontece em duas fases distintas, e que a primeira chega muito mais cedo do que se pensava. Entre os 25 e os 45 anos, o que colapsa é o sono profundo, e a secreção de hormona de crescimento cai em paralelo. Só depois dos 50 é que começa a segunda fase, com perda de REM, mais despertares e cortisol noturno mais alto.

Traduzindo para a tua vida: se tens 42 anos e sentes que dormes o mesmo mas acordas pior, provavelmente não estás a imaginar. A tua fatia de reparação física já encolheu, e o teu corpo está a tentar fazer o mesmo trabalho com menos tempo de oficina.

Portugal dorme mal, e isso não é folclore

Vale a pena olhar para casa. Num inquérito da Sociedade Portuguesa de Pneumologia divulgado no Dia Mundial do Sono de 2019, com 653 portugueses com 25 anos ou mais, 46% dos inquiridos dormiam seis horas ou menos por noite, 21% demoravam mais de 30 minutos a adormecer e 32% classificavam o próprio sono como razoavelmente mau ou mau.

Devo ser honesto sobre o dado: foi um questionário online, com amostra pequena e não representativa. Não é epidemiologia robusta. Mas aponta para uma coisa que qualquer pessoa reconhece à sua volta, agravada pela cultura de jantar às nove e meia e ir para a cama à meia-noite e meia com o telemóvel na mão.

Seis horas de sono, para a maioria dos adultos, são quatro ciclos em vez de cinco ou seis. E como o REM está concentrado nos últimos, cortar a noite pela ponta não corta uma fatia proporcional de tudo. Corta sobretudo REM.

"Dormir menos uma hora não te tira 12% de cada fase. Tira-te quase toda a fase que estava marcada para essa hora."

Os cinco ladrões silenciosos das tuas fases

O que se segue não é uma lista de vilões morais. São mecanismos, e cada um ataca uma fase específica.

O primeiro é o álcool, e é de longe o mais mal compreendido. O copo de vinho ao jantar dá-te sonolência e faz-te adormecer mais depressa, o que cria a ilusão de que ajuda. O que faz na realidade é suprimir o REM na primeira parte da noite e fragmentar a segunda, quando o corpo metaboliza o que bebeste. Adormeces melhor e dormes pior. Confesso que durante anos acreditei no contrário.

O segundo é o horário. Deitares-te tarde amputa sono profundo, porque a pressão que o gera é maior no início da noite. Acordares uma hora antes do que o corpo pedia amputa REM, porque o bloco mais longo estava marcado precisamente para essa hora. Dormir até tarde ao sábado repõe parte do défice, não repõe a arquitetura.

O terceiro é a apneia do sono, e é o mais subestimado de todos. Cada pausa respiratória provoca um microdespertar que atira o cérebro para fora do sono profundo, muitas vezes centenas de vezes por noite, sem que a pessoa se lembre de nada de manhã. Se ressonas alto, se te disseram que paras de respirar, se acordas com a boca seca e dor de cabeça, isto não se resolve com chá.

O quarto é a luz, nos dois sentidos. Luz forte à noite atrasa a melatonina e empurra a noite para a frente. Falta de luz de manhã deixa o relógio biológico sem a referência que o ancora. O problema raramente é só o telemóvel na cama: é um dia inteiro dentro de casa seguido de uma noite debaixo de luz branca.

O quinto é o cortisol. Quando o eixo do stress fica cronicamente ativado, o cortisol noturno mantém-se mais alto do que devia e o cérebro nunca recebe autorização para descer ao sono profundo. É a razão pela qual há pessoas que adormecem exaustas e acordam às três da manhã com o coração acelerado, um padrão que descrevi com detalhe no artigo sobre cortisol alto.

A opinião editorial do Tiago

Tenho uma implicância crescente com a forma como os relógios e anéis inteligentes falam das fases do sono. Aquilo dá-te uma percentagem de REM ao pequeno-almoço, com uma casa decimal, como se tivesses dormido com elétrodos na cabeça. Não dormiste. A única forma validada de medir fases do sono é a polissonografia, e a maioria destes aparelhos estima a partir de movimento e frequência cardíaca, com uma margem de erro que os próprios fabricantes conhecem bem.

O que me incomoda não é a imprecisão. É o efeito que tem nas pessoas. Já vi gente acordar bem-disposta, ver "22% de REM" no telemóvel e passar o dia cansada por decreto. E já vi o inverso: pessoas exaustas há meses a ignorar sintomas óbvios de apneia porque a aplicação lhes dava uma pontuação de 84.

Uso estes dados como se usa uma balança: interessa a tendência ao longo de semanas, não o número de hoje. Se houver conflito entre o que o aparelho diz e o que o teu corpo diz, o corpo ganha sempre.

E se o teu cansaço não vier todo daqui? É uma pergunta que vale a pena fazer antes de reorganizares a casa toda à volta do quarto. O sono não reparador é uma das cinco causas de fadiga que fui estudar a fundo, e acontece com frequência uma pessoa arrumar a noite inteira, cumprir tudo durante um mês, e continuar a acordar sem bateria, porque o que a puxava para baixo era outra coisa, ou era o sono mais outra coisa ao mesmo tempo. Um artigo consegue explicar-te as fases e o que as rouba. Não consegue dizer-te qual das cinco causas é a tua, e é essa resposta que decide se continuas a mexer no quarto ou se o problema está noutro sítio. Foi para isso que escrevi o Onde Foi Parar a Tua Energia?. Se por agora fizeres só a hora fixa de acordar durante sete dias, estás a fazer o que tem mais retorno de tudo o que está neste artigo, e isso não te custa nada.

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Onde Foi Parar a Tua Energia?

O cansaço tem uma característica traiçoeira: normaliza-se. Ninguém marca consulta por andar sem bateria, porque não dói e porque toda a gente à volta anda igual. Passa um ano, passam dois, e a pessoa deixou de se comparar com o que era aos 35 e passou a comparar-se com o mês passado. É assim que se chega aos 55 convencido de que aquilo é a idade, quando na maioria dos casos não é. São cinco as causas possíveis, respondem bem quando é a certa a ser tratada, e continuam iguais enquanto se anda a tratar a errada. As 164 páginas do livro servem para não perderes mais um ano a adivinhar: uma checklist de dez minutos aponta a tua, cada causa tem o seu protocolo, e há uma lista das análises que fazem sentido pedir antes de começares seja o que for.

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Como proteger as duas fases (e porque a ordem importa)

A boa notícia é que não precisas de gerir as fases uma a uma. Elas obedecem a duas alavancas: a regularidade do relógio biológico e a profundidade da desaceleração antes de adormeceres.

A primeira coisa, e a que dá mais resultado por menos esforço, é fixar a hora a que acordas, incluindo ao fim de semana, com uma tolerância de cerca de uma hora. O corpo constrói a arquitetura da noite a partir da hora em que a luz aparece, não da hora em que te deitas. Depois disso, apanha luz natural nos primeiros 30 a 60 minutos do dia, dez a quinze minutos chegam, mesmo com céu cinzento do Porto. É o sinal que ancora a melatonina para essa noite, cerca de 14 a 16 horas depois.

A proteção do sono profundo é sobretudo uma questão de temperatura e de janela alimentar. O corpo só entra em N3 quando a temperatura central desce, por isso um quarto entre os 18 e os 19 graus faz mais pela tua noite do que qualquer chá. Um duche morno uma hora antes ajuda pelo mesmo mecanismo, e jantar três horas antes de deitar evita que a digestão compita com o arrefecimento.

A proteção do REM é não amputar o fim da noite. Álcool em quantidade pequena e nunca nas três horas antes de dormir. Cafeína cortada cedo, porque a semivida ronda as cinco horas e um café às cinco da tarde ainda tem um quarto da dose ativa à meia-noite. E tempo de sono suficiente para chegares ao quinto ciclo, que é onde vive a maior parte do REM. A fechar, sessenta minutos de luz baixa e alguma forma consistente de desacelerar, que é a maneira prática de baixar o cortisol o suficiente para o cérebro autorizar a descida.

Depois de percebermos o que cada fase faz e o que a bloqueia, fica a pergunta que interessa mesmo: há alguma coisa que eu possa fazer, hoje, a partir da cozinha e da rotina, para dar ao corpo melhores condições?

🌿 Como apoiar as fases do sono de forma natural

Nada disto substitui um diagnóstico. É o que controlas sozinho, sem receita e sem custo, para dar ao corpo melhores condições de dormir.

No prato

Dois kiwis uma hora antes de deitar, pelo contributo em serotonina. Sementes de abóbora e espinafres ao jantar, pelo magnésio, envolvido no relaxamento muscular e na regulação do GABA. Infusão de valeriana ou melissa à noite, associada a menor tempo até adormecer. Última cafeína oito horas antes de deitar, chá preto incluído.

No dia a dia

Luz natural 10 a 15 minutos logo de manhã, que ancora o relógio biológico e antecipa a melatonina dessa noite. Caminhada de 20 a 30 minutos durante o dia, que aumenta a pressão de sono e aprofunda o N3. Quarto escuro e entre 18 e 19 graus, para permitir a descida da temperatura central. E 5 minutos de respiração lenta antes de deitar, com a expiração mais longa que a inspiração.

Onde a prevenção natural acaba

Isto apoia o sono, mas não corrige uma apneia nem uma insónia crónica. Se ressonas alto, se te disseram que paras de respirar, ou se dormes mal mais de três noites por semana há mais de um mês, marca consulta e pede avaliação do sono. Nenhum chá resolve uma via aérea que colapsa.

A alimentação e os hábitos acima cobrem a base, e para muita gente chegam. Quando a dificuldade em adormecer já está instalada, ou quando o horário de trabalho não permite cumprir a rotina toda, um apoio pontual com dosagem certa pode ajudar a encurtar a fase de adaptação.

💊 Suplemento recomendado

Melatonina em Gotas com Valeriana

A melatonina não é um sedativo: é o sinal horário do corpo, e estudos associam-na a uma redução do tempo que se demora a adormecer, sobretudo quando o relógio biológico está desalinhado. A valeriana tem sido relacionada com uma perceção de sono mais tranquilo. A apresentação em gotas permite começar por doses baixas, que é como faz sentido usar.

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☕ Uma nota do Tiago

Se levares só uma coisa daqui, leva esta: deixa de contar horas e começa a proteger pontas. A ponta inicial da noite é onde mora a reparação do teu corpo, e perde-se a deitar tarde. A ponta final é onde mora a reparação da tua cabeça, e perde-se a acordar cedo demais. Quase toda a gente que anda cansada aos 40 está a cortar uma das duas sem saber. Não precisas de uma revolução na tua rotina. Precisas de decidir qual das pontas andas a sacrificar, e devolvê-la ao teu corpo.

Por onde começar esta semana

Escolhe uma única coisa e faz só essa durante sete dias: fixa a hora a que acordas, todos os dias, incluindo sábado e domingo, com uma tolerância máxima de uma hora. É a intervenção com melhor relação entre esforço e resultado que existe no sono, e não te custa dinheiro nenhum. Não mudes mais nada nesta primeira semana, para conseguires perceber o que foi esta alteração que fez.

A partir de quarta ou quinta, junta uma segunda coisa: antecipa o jantar em 45 minutos e baixa as luzes de casa uma hora antes de deitar. Vais notar a diferença mais na qualidade do acordar do que na facilidade de adormecer, e é precisamente isso que estamos a tentar mudar. Se as cãibras noturnas fazem parte do teu quadro, vale a pena ler o artigo sobre magnésio antes de mexer em mais alguma coisa.

No fim da semana, faz uma pergunta honesta a quem dorme contigo: ressono, paro de respirar? Se a resposta for sim, isso passa à frente de tudo o resto que está neste artigo. Nenhuma rotina de sono compensa uma via aérea que fecha cinquenta vezes por hora.

No próximo artigo vamos falar de fibra, o nutriente que Portugal esqueceu e que muda tudo na digestão. Vais perceber porque é que a quantidade que a maioria de nós come está abaixo de metade do recomendado, e o que isso faz ao intestino, ao colesterol e à glicemia sem dar sinal nenhum durante anos.

Se conheces alguém que dorme as horas todas e continua a acordar exausto, partilha este artigo. Provavelmente o problema não são as horas, e ninguém lhe explicou isso.

Referências e fontes

• Ohayon, M.M., Carskadon, M.A., Guilleminault, C., Vitiello, M.V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255-1273.
• Van Cauter, E., Leproult, R., Plat, L. (2000). Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA, 284(7), 861-868.
• Xie, L. et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377.
• Leary, E.B. et al. (2020). Association of rapid eye movement sleep with mortality in middle-aged and older adults. JAMA Neurology, 77(10), 1241-1251.
• Walker, M.P., van der Helm, E. (2009). Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin, 135(5), 731-748.
• Rasch, B., Born, J. (2013). About sleep's role in memory. Physiological Reviews, 93(2), 681-766.
• Sociedade Portuguesa de Pneumologia. Inquérito aos hábitos de sono dos portugueses, Dia Mundial do Sono 2019.

Este artigo tem fins informativos e não substitui aconselhamento médico. Se tens sintomas persistentes de sono não reparador, insónia ou suspeita de apneia do sono, procura o teu médico assistente antes de tomar qualquer suplemento ou alterar medicação.

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